Die Ketose - was ist das?

Der Körper hat (vereinfacht ausgedrückt) zwei Quellen zur Energiegewinnung.

Die erste Quelle ist Glucose (Kohlenhydrate) als wesentlichen Energielieferant für unseren Körper.

Wenn diese Quelle nicht ständig aufgefüllt wird, sind die (Glucose-) Speicher des Körpers (Leber und Skeletmuskel), abhängig von den Aktivitäten nach längstens 72 Stunden leer.

Hier kommen dann, als zweite Quelle, die sogenannten Ketonkörper ins Spiel, die aus Fettsäuren gewonnen werden. Die Fettspeicher können den Körper, in der Abwesenheit von Nahrung, noch 50-60 Tage mit Energie versorgen. Aus diesem Grund heißt der Zustand der Ketose auch Hungerstoffwechsel.

Allerdings kommt der Mensch auch dann in die Ketose, wenn er die Kohlenhydratzufuhr entsprechend (20 bis 50g pro Tag) senkt.

Welche Vorteile bietet die Ketose?

Gesundheitliche Vorteile

Die  gesundheitlichen Vorteile der Ketose sind mannigfaltig und reichen von niedrigerem Blutdruck, weniger Fettmasse bei mehr Magermasse, über Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, bis hin zu der erfolgreichen Behandlung neurodegenerativer Erkrankungen.

Mentale Vorteile

In der Ketose steht dem Gehirn durch Ketonkörper anstelle von Glucose mehr Energie zu Verfügung. Es ist damit in der Lage besser und länger zu arbeiten – in etwa um 25%.

Auch die neuroprotektive Wirkung und der Schutz gegen oxidativen Stress dieses Stoffwechselzustands findet immer mehr Beachtung (z.B. Epilepsie oder Demenz).

Sättigung

Die Ketose sorgt für eine Sättigung, da das „Hungerhormon“ Ghrelin gehemmt wird. Dieses Hormon wird im Magen und im Darm bei längeren Essenspausen freigegeben und sorgt dafür, dass Du Hunger bzw. Appetit bekommst. In Folge einer sättigenden Mahlzeit sinken die Ghrelin-Level wieder.

Bei Gewichtsverlust kann Ghrelin allerdings ein fieses Spiel treiben. Sobald die Pfunde purzeln erhöht sich der Ghrelin-Wert. In Folge hat man bei weniger Gewicht mehr Hunger und isst sich die verlorenen Kilos wieder rauf.

In Ketose allerdings ist dem nicht so. In einer Studie entdeckte man, dass in Ketose (> 0,3 mM Acetoacetat im Urin) die Ghrelin-Werte sogar abnehmen. Dadurch entstehen wesentlich später Hunger und Appetit.

Abnehmen

Wenn der Körper sich erstmal auf Fett als primäre Energiequelle eingestellt hat, verlieren die meisten Menschen mühelos Pfunde. Denn einmal aus Körperfett gebaute Ketonkörper werden entweder verbraucht oder mit dem Urin ausgeschieden. Diese ist auch der Grund dafür, dass Sport in dieser Phase zum Abnehmen nicht so wichtig ist – soll aber nicht heißen, dass man sich nicht bewegen soll!

Potentielle gesundheitliche Risiken der Ketose

Eine „Langzeit-Ketose“ kann einige Nachteile mit sich bringen. Von einer schlechten Schlafqualität, über Schilddrüsenunterfunktion bis hin zu trockenen Schleimhäuten.

Einige Menschen kommen mit einer Dauerketose sehr gut klar, andere haben ihre Probleme. Nicht jeder Mensch ist gleich.

Um dennoch die Vorteile der Ketose zu nutzen, ohne die Nachteile und gesundheitlichen Risiken in Kauf nehmen zu müssen, gibt es ein paar Tricks.

Klassische Ketose - so geht’s!

Ganz einfach – Man reduziert die Kohlenhydrate (Pasta, Süßigkeiten, Kuchen) und ersetze sie durch die richtigen Fette wie Kokosöl, Butter, MCT-Öl. Je mehr gesunde Fette man konsumierst, desto besser kann Dein Körper Fett verstoffwechseln und dazu gehören auch die Fettreserven in Form von Körperfett – das ist der Grund, warum eine ketogene Diät so gut zum Abnehmen geeignet ist. Der Körper benötigt allerdings zu Beginn etwas Zeit, bis er das Fett effektiv verstoffwechseln kann, normalerweise zwischen 3 und 20 Tagen!.

Die Anpassung des Körpers

Bevor der Körper Fettsäuren als Energiequelle effizient nutzen kann, benötigt der Stoffwechsel etwas Zeit und muss Enzyme bilden, die das können. Das kann einige Tage (wie gesagt normaler Weise 3 – 20 Tage) dauern und Symptome wie Müdigkeit, Schwäche und Kopfschmerzen auslösen.

Diese Symptome sind besonders dann stark, wenn man sich vorher sehr kohlenhydratlastig ernährt hat. (bekannt auch als „Low Carb Grippe“)

Tipps:

• Das Essen etwas stärker salzen.
• Viel Wasser trinken – mind 3 Liter täglich bzw. je 10 kg Körpergewicht 0,5 Litter
• Zusätzlich Magnesiumn einnehmen am besten in Form von Magnsiumglycinat

Sobald sich der Körper angepasst hat verschwinden die Symptome wieder. Man hat plötzlich wieder mehr Energie und denkst viel klarer.

 

Wie erkennst Du ob Du in Ketose bist?

Es gibt einerseits zuverlässige Bluttests, ähnlich der Insulintests, bei denen die Ketonkörper genau gemessen werden können. Diese Werte kann man auch mit  Urinteststreifen messen – diese Werte sind aber nur in Abhängigkeit unterschiedlicher Einflussfaktoren verlässlich.

Ich persönlich messe hin und wieder mit den Ketostix meine Ketonwerte (Acetoacetat)!

Ketose-Beschleuniger

Ein paar Tipp mit denen der Eintritt in die Ketose ein wenig beschleunigt werden können.

Dadurch können schneller die Vorteile bzw. der Nutzen eine zyklische Ketose erreicht bzw. getestet werden.

Nahrungsergänzungen

MCT-Öl ist ein besonderes Öl das unmittelbar vom Körper (Leber) verstoffwechselt wird und in Form von Ketonkörper als Energiequelle zur Verfügung steht. Das besondere an diesen Fettsäuren ist, dass sie vom Körper nicht gespeichert werden.

Da keine Speicherung erfolgt ist der Körper somit gezwungen auf Reserven zurückzugreifen, die dann nicht wieder ergänzt werden. MCT-Öl wird auch im BP-Coffe verwendet und kann auch für andere Rezepte verwendet werden!

Cromiium Picolinate

CqQ10

L-Carnitin

Kotoforce

KetoCaNa

Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten erleichtert den Einstieg in die Ketose. Es handelt sich dabei um eine Fastenmethode, die das Zeitfenster zwischen Abendessen und Frühstück verlängert und so den Körper trainiert die Energie aus den Fettspeichern zu generieren.

Sport

Durch Sporteinheiten werden die Glykogenspeicher schneller geleert -  somit der Körper schneller in einen ketogenen Stoffwechsel befördert.

Welche Ketonwerte genügen?

Welche Ketonwerte sind ausreichend für

• Gewichtverlust,
• Hungerunterdrückung
• Appeptithemmung und
• mentale Stärke,

Bereits Ketonwerte ab 0,5 mM im Blut genügen, um obg Vorteile nutzen zu können.

Mit den weiter oben genannten Ketose-Beschleunigern (MCT-Öl, iF, Sport) kann dieser Wert relativ leicht, zumindest temporär erreicht werden.

Als Fan der temporären Ketosis, ist das auch einr Wert den ich selbst versuche immer wieder bzw. sooft wie möglich zu erreichen. Mithilfe meines täglichen BP-Coffee ist dieser Wert, für die Dauer einiger Stunden leicht zu erreicht.

Normalerweise erreicht man am Morgen nach etwa 12 Std Fasten einen Wert von 0,1 mM – dieser Wert ist mit Ketostix nicht messbar.