Mögliche Nebenerscheinungen bei einer Umstellung auf LCHF bzw. ketogene Ernährung
Unabhängig davon ob bzw. wie populär LCHF Ernährung mit all seinen positiven Effekten ist bzw sein kann, kann es bei der Umstellung von einer „normalen“ mitteleuropäischen Ernährungsweise, welche üblicherweise zum Großteil aus Kohlenhydraten besteht, zu Nebenerscheinungen kommen, die sich in erster Annäherung nicht so gut anfühlen.
Vorab sei allerdings gesagt, es handelt sich dabei meist um kurzzeitige vorübergehende Erscheinungen, welche einem aber auch die Rückmeldung geben, dass man sich auf dem richtigen Weg befindet.
8 mögliche Nebenerscheinungen
Verwirrtheit bzw. Schwindel
Die häufigste Nebenerscheinung ist ein gewisses Maß an Verwirrtheit bzw. Schwindel. Diese tritt üblicherweise 2-3 Tage nach Beginn der Umstellung auf. Man fühlt sich in etwa wie halb betrunken und es kann sein, dass man torkelt bzw. fällt es einem schwer, schnelle, klare Gedanken zu fassen.
Der Grund für diesen Zustand ist die Umstellung der primären Energie für das Gehirn, nämlich von Zucker auf Fett.Der Körper beginnt Ketonen anstelle von Glykogen als Hauptenergieliferanten zu verwenden – so unangenehm dieser Zustand sein kann – es handelt sich dabei um ein äußerst positives Zeichen.
Dieser Zustand kann ein paar Tage andauern und sollte nach längstens zwei Wochen völlig weg sein. Wie fast alle “negativen” Nebeneffekte kann auch dieser durch das Trinken von viel Wasser extrem reduziert werden oder überhaupt vermieden werden. Zusätzlich kann man die Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten kurzfristig etwas erhöhen.
Müdigkeit und / oder Verkühlung
Zu Beginn einer LCHF Ernährung kann es sein, dass man sich plötzlich etwas müde fühlt, das kann auch soweit gehen, dass man sich fühlt, als wäre man von einem Bus gestreift worden. Auch eine Art Verkühlung kann vorkommen. Dabei sind folgende Symptome zu erwarten:
- leichte Kopfschmerzen,
- Muskelkrämpfe,
- leichte Übelkeit oder
- generelle Schwäche.
Dieser Zustand kann ein paar Wochen andauern.
Durch das Trinken von viel Wasser (evtl. mit Zitrone) kann man den Zustand erheblich verbessern und „Take ist easy“ ,es geht vorbei!
Reizbarkeit
Die Umstellung auf LCHF Ernährung kann bestimmte Menschen für kurze Zeit leicht reizbar machen. Lassen sie sich davon nicht irritieren, aber unterschätzen sie diese Situation auch nicht, es passiert deshalb, weil einige gewohnte Nahrungsmittel wegfallen. Wenn sie wissen, dass sie zu diesen Leuten gehören könnten, dann warnen sie ihr Umfeld (Familie, Freunde Kollegen) einfach vor und ersuchen um entsprechende Toleranz für ein paar Wochen.
Achten sie darauf, dass die genug frisches Gemüse und hochwertiges Protein zu sich nehmen. Eisen, Magnesium, Kalium (=grünes Gemüse) soll auf jeden Fall genug gegessen werden.
Ungewöhnlicher Körper- Mundgeruch
Wenn der Körper beim generieren von Energie die Kohlenhydrate reduziert und immer mehr auf Fett zugreift ,entstehen Ketonen als Abfallprodukt.
Dies kann bei manchen Menschen dazu führen, dass sie ungewöhnlichen Körpergeruch bzw. Mundgeruch haben. Ungewöhnlich heißt dabei nicht unbedingt schlecht.
Wiederum kann dieser Zustand durch die erhöhte Zufuhr von Wasser reduziert bzw. vermieden werden.
Muskelschmerzen bzw. körperliche Müdigkeit (bzw. reduzierteSkelettmuskelkraft)
Das Gefühl, dass der Körper nicht bzw. nur sehr langsam mag – nicht verzagen, dass ist vor allem für Sportler völlig normal und an sich ein gutes Zeichen. Dies kann bei hohen Belastungen soweit gehen, dass man richtig arge Muskelschmerzen hat. Durch die Zufuhr von (etwas) komplexen Kohlenhydraten kann dieser Zustand schnell beseitigt werden.
Wenn man sich in einem solchen Zustand aufgrund von sportlichen Aktivitäten befindet, wird eine Erhöhung der (komplexen) Kohlenhydrate auf 100 Gramm pro Tag keinen Schaden anrichten. z.B. Hafer, Reis, Quinoa, Buchweizen, Beeren, etc.
Verstopfung
Weil bei der Umstellung auf LCHF Ernährung viele Menschen Vollkornprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, etc. als Hauptnahrungsmittel weglassen, sind die gewohnten Ballaststoffe ebenfalls weg - dies kann zu Verstopfung führen.
Um ihre Verdauung in Schwung zu halten ist es vor allem für solche Menschen unbedingt notwendig, viel frisches Gemüse zu essen sowie darauf zu acht, dass genug Magnesium und Vitamin B6 aufgenommen und genug Wasser getrunken wird
Dehydration!
LCHF Ernährung ist in der Umstellungsphase dafür bekannt, dass sie entwässernd wirkt. Dies kann bei manchen Menschen bis zur Dehydration führen, wenn sie nicht genug Wasser trinken. Oft wirkt dabei schneller Gewichtsverlust so motivierend, dass auf die bewusste Zufuhr von Wasser verzichtet wird.
Durch bewusstes Trinken (ca. 3 Liter Wasser pro Tag) ist dies Nebenerscheinung ganz leicht zu verhindern.
Stimmungsschwankungen bis Depression
Es wird keine große Überraschung sein, dass sich der Körper nach Kohlenhydraten sehnt wenn man ihm diese plötzlich entzieht. Dies bewirkt, dass der Serotonin Level soweit fallen kann, dass dies zu Stimmungsschwankungen bzw. bis zu einer Depression führen kann. Allerdings gibt es eine Menge an Nahrungsmittel die dies verhindern können. Dies sind z.B. Truthahnsalat, grünes Blattgemüse, Thunfisch, Mandeln, etc.
Erfolgreich vorbereiten
Nach einigen Wochen werden die Nebeneffekte verschwunden sein, da sie sich im ketogenen Zustand (Ketosis) befinden. So sind sie im Stande Fett anstelle von Zucker als Energiequelle zu nutzen.
Wenn sie die möglichen physischen Reaktionen verstehen, werden sie diese zu verhindern wissen respektive eine nachhaltige Balance finden, damit umzugehen bzw. diese nur für kurze Zeit auftreten.
Für manche Menschen kann es besser sein die Zufuhr der Kohlenhydrate langsam zu reduzieren, um die möglichen „negativen“ Nebeneffekte zu reduzieren. Wegen temporären Nebeneffekten welche größtenteils durch genug Wasser verhindert werden können auf eine Umstellung zu verzichten wäre allerdings die schlechteste Entscheidung.
