Fette und Öle
Dieser Artikel enthält eine Tabelle mit der Fettsäurezusammensetzung und dem Fettsäureverhältnis von Fetten und Ölen als Hilfe für die gesunde Auswahl von Fetten und Ölen. In welchem Verhältnis sollten gesättigte Fette (SFA), einfach ungesättigte Fette (MUFA) und mehrfach ungesättigte Fette (PUFA) zueinander stehen? Was hat es mit dem Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis auf sich?
Gesättigtes Fett vs Ungesättigtes Fett
Es ist von Vorteil, wenn ein Fett aus möglichst vielen gesättigten (SFA) und wenigen ungesättigten Fettsäuren besteht. Da mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) besonders unstabil sind und schnell bei menschlicher Körpertemperatur oxidieren und ranzig werden, sollten diese nur in sehr geringen Mengen im Fett bzw. Körperfett vorhanden sein. Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) wie z.B. Ölsäure (Hauptbestandteil von Olivenöl) haben ihre eigenen gesundheitlichen Vorteile und sind nur leicht oxidationsempfindlich, demnach sind sie nicht so problematisch wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Einfach ungesättigte Fettsäuren führen dennoch zu freien Radikalen und oxidativen Kettenreaktionen, sie sollten also nicht im Übermaß verzehrt werden.
SFA / PUFA
Da gesättigte Fettsäuren vor einer Oxidation der PUFAs bewahren können, spielt das Verhältnis von gesättigten (SFA) zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) eine wichtige Rolle und kann als Indikator für die Stabilität eines Fettes dienen. Umso größer das Verhältnis, desto stabiler ist das Fett.
Omega-6 / Omega-3
Tiere die sich artgerecht ernähren, weisen meist ein besseres Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis auf als Tiere, welche mit Kraftfutter wie z.B. Sojaöl und Mais ernährt werden. Es ist also naheliegend, dass ein gutes Verhältnis von Vorteil sein müsste. Dennoch sind sowohl Omega-3, als auch Omega-6 mehrfach ungesättigte Fette und somit alles andere als stabile Fette und können aufgrund ihrer großen Oxidationsempfindlichkeit zu Entzündungen führen. Es ist sinnvoller, sowohl die Omega-3, als auch Omega-6 Aufnahme zu verringern, dann neigen sie weniger zu einer Oxidation und erfüllen dennoch ihre Aufgaben im Organismus. Normalerweise wird bei einer natürlichen PUFA-armen Ernährung so wie bei Tieren (z.B. Rinder) automatisch ein ausgeglichenes Verhältnis von ca. 2:1 bis 4:1 erreicht, sodass es nicht mit einer Omega-3 Erhöhung "verbessert" werden muss wie es oft empfohlen wird.
(SFA + MUFA) / PUFA
Am hilfreichsten bei der Auswahl von Fetten und Ölen ist vermutlich das Verhältnis von gesättigten (SFA) und einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA) zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA), da dieses Verhältnis sowohl die Stabilität des Fettes, als auch die gesundheitlichen Vorteile der einfach ungesättigten Fettsäuren berücksichtigt. Umso höher das Verhältnis, desto wahrscheinlicher ist es, dass das Fett für die menschliche Benutzung als Lebensmittel oder Pflegemittel geeignet ist (dies muss jedoch nicht zwangsläufig der Fall sein!).
Ein Fett bzw. Öl mit sehr niedrigem Verhältnis (= niedriger Anteil SFA / hoher Anteil PFA) sollte weder verzehrt, noch als Pflegemittel benutzt werden. Bei Körperkontakt mit solchen Ölen, sollten die betroffenen Körperstellen sofort gewaschen werden, da sie auch durch die Haut aufgenommen werden und zu den gleichen Reaktionen wie bei oraler Aufnahme führen können.
Fettsäurezusammenstzung von Fetten und Ölen
Die Werte in der Tabelle stammen zum Großteil aus der USDA (Nutrient Database for Standard References). Bei sehr unbekannten Fetten und Ölen sind auch andere Quellen zum Einsatz gekommen. Die Tabelle ist absteigend sortiert nach dem Verhältnis von gesättigten und einfach gesättigten Fettsäuren zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren.